안녕하세요. 건강한 인생, 건강한 세상을 꿈꾸는 무병장수입니다. 오늘의 주제는 불면증입니다. 불면증으로 고생하시는 모든 분들께 조금이나마 도움이 되길 바라는 마음으로 포스팅을 시작합니다.
현대인들의 80% 가까이가 수면 장애를 경험한다는 통계를 본 적이 있습니다. 스트레스나 질병 등의 이유로 수면 장애를 겪고 있는데요. 불면증을 겪고 있다면, 수면제를 바로 사용하기보다 자연스러운 방법들로 잠을 개선하려는 시도를 해보는 것이 좋습니다. 여기서는 실제로 효과가 있다고 알려진 몇 가지 방법을 소개할게요.
1. 마그네슘 섭취
마그네슘은 신경 안정에 도움이 되는 미네랄로, 잠을 잘 수 있게 도와준다는 연구 결과가 있습니다. 마그네슘이 부족하면 불안이 증가하고, 신경계가 예민해져 잠을 방해할 수 있어요. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 호두, 아몬드, 바나나, 시금치 등이 있으니, 저녁에 조금씩 섭취해 보세요.
필요하다면 마그네슘 보충제를 사용해도 되지만, 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 그런데 여기서 중요한 것은, 마그네슘이 도대체 어떻게 수면에 도움이 되는지 그 기전에 중요하겠죠? 조금 복잡한 내용이지만 그래도 네가지 포인트로 정리해봤습니다.
(1)신경계 안정화
마그네슘은 신경계를 안정시키고, 스트레스와 불안을 줄이는 데 중요한 역할을 해요. 몸이 긴장하고 신경이 과하게 예민해지면 쉽게 잠들기 어렵고 자꾸 깨어나기 쉬운데, 마그네슘이 부족하면 이런 문제가 더 심해질 수 있습니다. 마그네슘은 GABA(감마아미노뷰티르산)라는 신경전달물질을 조절하는데, 이 GABA가 늘어나면 몸과 마음이 편안해지면서 잠을 쉽게 유도하는 상태가 됩니다.
(2)근육 이완
마그네슘은 근육을 이완하는 데도 효과가 있어요. 스트레스나 신경이 과민할 때 몸이 긴장하면서 근육이 뻣뻣해지는 경우가 있는데, 마그네슘이 이를 완화해줘요. 마그네슘이 적절한 양으로 몸에 있으면 근육 경련이나 불편함이 줄어들어, 몸이 편안해지고 잠이 들기 쉬운 상태가 됩니다.
(3)멜라토닌 조절
마그네슘은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는 역할도 해요. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬으로, 어두운 환경에서 더 많이 분비되어 잠을 잘 수 있게 돕습니다. 마그네슘이 부족하면 멜라토닌 분비가 불규칙해져 잠이 들기 어려울 수 있어요.
(4)코티솔 균형
마그네슘은 스트레스 호르몬인 코티솔을 조절하는 데도 도움을 줍니다. 스트레스가 많을수록 코티솔 수치가 높아지면서 밤에 더 깨어 있는 느낌이 들 수 있습니다. 마그네슘은 코티솔을 낮추고 스트레스 반응을 완화해 주어, 신경이 안정되고 잠을 쉽게 유도하는 환경을 만들어 줍니다.
이처럼 마그네슘은 여러 면에서 수면을 돕는 기전을 가지고 있어요. 충분한 마그네슘을 섭취하면 몸과 마음이 자연스럽게 휴식을 취할 수 있는 상태가 되어 숙면에 가까워질 수 있습니다.
2. 따뜻한 우유 마시기
우유에는 트립토판이라는 아미노산이 포함되어 있어, 신경을 안정시키고 잠을 유도하는 역할을 합니다. 특히 따뜻한 우유는 신체 온도를 조금 올려줘서, 이후 서서히 체온이 떨어질 때 잠이 들기 쉬운 상태로 만들어줍니다. 자기 전 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 잠을 부르는 습관을 만들 수 있어요.
3. 운동으로 신체 피로 만들기
운동은 신체 리듬을 조절하고 숙면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 아침이나 낮에 규칙적으로 운동하면 신체가 자연스럽게 피로를 느끼며, 밤에는 숙면을 취하기 쉬운 상태로 만들어집니다. 단, 너무 늦은 시간의 격렬한 운동은 오히려 몸을 깨워 잠을 방해할 수 있으니, 자기 전보다는 낮 시간에 꾸준히 운동하는 것이 좋아요.
4. 취침 1시간 전부터 스마트폰 안 보기
스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하여, 뇌가 밤이라고 인식하지 못하게 만듭니다. 자기 1시간 전부터는 모든 전자기기를 꺼두고, 책을 읽거나 조용히 명상하는 시간을 가져보세요. 이로 인해 멜라토닌 분비가 자연스럽게 증가하면서 잠들기 좋은 환경이 조성됩니다. 개인적으로 저는 책 펴면 5분만에 잠이 듭니다. 책을 추천 드립니다.^^
5. 잠자리에 드는 시간을 규칙적으로 유지하기
우리 몸은 규칙적인 패턴을 유지할 때 최적의 기능을 발휘합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면, 생체 리듬이 맞춰져서 점점 쉽게 잠들고 깊이 잘 수 있게 됩니다. 주말이나 휴일에도 되도록 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 좋아요. 교대 근무로 매번 수면 시간이 바뀌는 분들이 불면증을 앓고 있는데요. 가능하다면 매일 동일한 시간에 잠자리에 드시기를 추천 드립니다.
6. 카페인과 니코틴 섭취 줄이기
카페인과 니코틴은 각성 효과가 있어 수면을 방해할 수 있습니다. 오후나 저녁 시간에 카페인이 포함된 음료나 담배를 피하는 것이 좋습니다.
카페인은 커피뿐 아니라 차, 에너지 음료, 초콜릿에도 들어 있으니 섭취량에 주의해 주세요. 대체 음료로는 허브티를 추천합니다. 예를 들어, 캐모마일은 심신을 편안하게 만들어주어 잠들기 좋게 해줍니다.
7. 편안한 잠자리 환경 조성하기
수면 환경도 매우 중요합니다. 침실 온도를 약간 서늘하게 유지하고, 소음과 빛을 차단해 보세요. 숙면에 적합한 환경을 만드는 것은 작은 변화지만, 큰 효과를 줄 수 있습니다. 만약 빛 때문에 잠들기 어려운 경우, 수면 마스크를 사용하거나 암막 커튼을 설치해 보세요. 암막 커튼을 설치하는 것이 번거롭다면 안대도 추천 드립니다.
이와 같은 방법들을 지속적으로 실천하면, 수면 개선에 실질적인 도움을 받을 수 있습니다. 물론, 불면증이 장기화되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
더욱 가치있는 포스팅으로 다시 돌아오겠습니다. 이 땅 위의 모든 사람들이 건강해지는 그 날까지 함께 하겠습니다. 제 블로그에 방문해주시고 포스팅을 읽어주셔서 감사드립니다.^^
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